Thuis spieren opbouwen in de armen, benen, rug en nek

Velen zijn geïnteresseerd in hoe ze thuis spieren kunnen opbouwen. Een goede training helpt om een goed resultaat te bereiken. Als je net begint te slingeren, bepaal dan het hoofddoel van de lessen. Beginnende atleten maken veel fouten. Ze streven ernaar om kracht te ontwikkelen en spieren op te bouwen, maar training levert geen resultaten op.

Een typische fout is een enorme hoeveelheid oefening, terwijl training gepaard gaat met kleine gewichten. De essentie van de fout - deze aanpak bouwt geen spieren op. Groei is niet te wijten aan het aantal oefeningen, maar aan het toenemen van gewichten.

De constante ladingen van zware lasten zorgen ervoor dat het lichaam spiermassa opbouwt, waardoor het in staat is om met toenemende belastingen om te gaan.
Je kunt lichtgewicht gebruiken en veel oefeningen doen. Deze benadering ontwikkelt uithoudingsvermogen. Volumespieren nemen onbeduidend toe.
Verhoog werkgewichten correct. Verander de techniek van oefeningen niet en train niet zonder een voorafgaande warming-up.
Voor een goede spiergroei per spiergroep, voert u verschillende oefeningen uit. Voer de eerste basisoefening uit met een halter en doe verschillende sets van 5 herhalingen.
De tweede oefening is gericht op een veelzijdige en diepgaande studie van spiervezels en training van spierenergie. Voer uit met halters, niet meer dan 4 sets van 10 herhalingen.

De juiste hoeveelheid oefening zal helpen om het lichaam mooi te maken, samen met een toenemend werkgewicht, het volgen van de techniek en een goede training.

Lijst met oefeningen voor thuis trainen

Spieren slingeren thuis beginnende sporters. Degenen die goede resultaten hebben bereikt, realiseren zich dat ze niet kunnen stoppen en naar de sportschool gaan, omdat huiswerk niet genoeg is.

Oefeningen voor de borst. Push-ups zijn de beste oefening voor de borstspieren. Voer uit met de armen wijd uit elkaar. Als u vijftien herhalingen in één benadering uitvoert, verhoogt u de belasting. Een rugzak gevuld met zware voorwerpen kan op de rug worden gedragen.
Voor de spieren van de borst zijn de repen uitstekend. Als krachtindicatoren beter verdienen, duw dan op krukken met de benen naar voren gestrekt. Het zal afvallen en een vooropleiding volgen.
Oefeningen voor de rug en schouders. Het zal een horizontale balk nemen. Draai vast met een brede en omgekeerde grip. Pullups belasten de deltoïde spieren en biceps.
Je kunt thuis je schouders trainen met twee waterflessen van 20 liter. Til ze voor je op of spreid je armen naar de zijkanten. Het belangrijkste voordeel van dergelijke sportuitrusting is de verandering in het belastingsniveau door water toe te voegen of te verminderen.
Dergelijke flessen helpen ook bij het slingeren van biceps. Buig uw handen in staande of zittende houding en simuleer een oefening met behulp van halters.
Triceps en persoefeningen. Triceps wordt getraind met regelmatige push-ups. Als het aantal herhalingen 15 stuks bereikt, zorg er dan voor dat u de belasting verhoogt.
De pers is eenvoudig. Ga op je rug liggen en til je benen omhoog. Oefening om uit te voeren tot een brandend gebied van de buik.
Het is moeilijker om benen thuis te bouwen. Ik bied oefeningen uit het schoolcurriculum - squats en een pistool.

Doe twee keer per maand zware trainingen. Verhoog bij elke volgende training de belasting.

Rugspieroefeningen

De opgeblazen rug ziet er geweldig uit, beschermt de wervelkolom, vergemakkelijkt het dagelijks leven, ondersteunt een goede houding.

Het is beter om je rug apart van je borst te trainen. Als gevolg hiervan zal alle energie worden besteed aan het trainen van de wervelkolomspieren. Een dergelijke training is effectiever.
Biceps zijn actief betrokken bij ruggerichte oefeningen. Download ze na de achterkant. In de training kunt u de onderarm opnemen. De onderarmen worden gekenmerkt door benijdenswaardige uithoudingsvermogen en zijn betrokken bij alle oefeningen. Daarom moet u ze niet meer dan eens per week grondig bestuderen.
Leer het effect van je training voelen. Zorg ervoor dat de spieren zijn hersteld voordat u naar de sportschool gaat.
Als je kracht wilt vergroten, let dan op speciale sportsupplementen - arginine, creatine en aminozuren. Het is voldoende om sportvoeding in het dieet op te nemen.

Zorg ervoor dat u een doel stelt voordat u aan het trainingsseizoen begint. Het speelt de rol van een soort vuurtoren, waar je elke dag dichterbij komt.

Videotips

Arm Muscle Tips

De hand van een man bestaat uit hun onderarmen, biceps, triceps en veel kleine spieren, die elk actief betrokken zijn bij het werk van de hand.

Door oefeningen te doen waarbij de armen worden gebogen, train je de biceps. We hebben het over het buigen van de armen met een halter of halter, pull-ups op de horizontale balk en pulls gericht op de wervelkolomspieren.
Als tijdens de training de armen worden uitgestrekt, worden triceps getraind. Dit effect wordt bereikt met een bankdrukken, parallelle staven, push-ups vanaf de vloer.
Oefeningen waarbij u sportuitrusting met uw handen moet vasthouden, zijn gericht op de onderarm.

Handtips Video

Belangrijke regels

Ik heb nog nooit een atleet gezien die 70 kg weegt, met een omtrek van meer dan 37 cm. Alleen grote mensen kunnen bogen op grote en krachtige handen. Daarom is het noodzakelijk om het hele lichaam te pompen, met speciale aandacht voor de benen.
Pullups, tractie en bankdrukken hebben een gigantische belasting op de handen. Overdrijf het niet met het aantal naderingen en het gewicht van sportuitrusting. Anders worden de ligamenten die heel lang genezen beschadigd.
Als u het doel nastreeft om uw armen groot te maken, behaalt u behoorlijke resultaten in basisoefeningen. We hebben het over push-ups, pull-ups, rod pull en deadlift.
Grote handen zijn een kenmerk van mensen met sterke onderarmen.
Een bokszak helpt je handen te versterken en te versterken. Door op deze zware sportuitrusting te slaan, zult u uw handen zelfverzekerd, sterk en behendig maken. Werken met dit projectiel omvat het gebruik van elastische verbanden en projectielhandschoenen. Anders kunt u de gewrichten beschadigen of uw vingers ontwrichten.
Handen schudden, geleid worden door fysiologie van spieren. Triceps verschilt van biceps in een groot aantal witte vezels. Daarom wordt hij getraind met grote gewichten die kracht ontwikkelen.
Stel je bij het werken met een halter of ander projectiel mentaal voor hoe de biceps groter worden. Dankzij dit trainingsgeheim slagen sommige atleten erin om verder te gaan dan de gemiddelde prestaties.
Als er tijdens de training in het gebied van de carpale gewrichten ongemak is, moet dit worden gestopt.
Train duidelijk en nauwkeurig. Als u met een halter werkt, moet u de hoofdbelasting aan uw handen geven. Je kunt ze niet helpen met het lichaam.

Maak een programma en train erop. Ontwikkel een dagboekgewoonte om resultaten vast te leggen en prestaties bij te houden.

Beenspieroefeningen

De sterkste en grootste spieren van het lichaam zijn de spieren van de benen. Ongeacht de plaats van training, moet je goed en evenwichtig eten. Anders zijn alle oefeningen niet effectief en zonder betekenis.

Dagelijkse squats kunnen helpen om je benen gespierd te houden. Ga eerst op twee benen zitten, schakel na een maand of langer over naar meer complexe oefeningen.
Voer de oefening uit, houd uw rug recht, trek de hielen niet van de vloer. Om het evenwicht te bewaren, wordt aanbevolen om uw hand op de steun te houden.
Schakel na de squats over naar het touw. Dit eenvoudige projectiel ontwikkelt beenspieren en verhoogt het uithoudingsvermogen.
Het pompen van de interne spieren van de benen zal helpen bij het drukken op de benen. Ga in de simulator zitten, leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek de sokken iets naar de zijkanten uit. Tijdens de oefening moet de rug volledig naast de rug van de stoel liggen.
Een goede oefening is voorzien voor het trainen van de rugspieren. Zet de halter op je schouders en ga met haar sokken op de stang staan. Om te beginnen, trek je sokken aan en keer je terug naar de startpositie.
Ontwikkelt spierlopen.
De bovenste spieren worden uitgewerkt door een haakmachine en andere simulatoren gericht op beenverlenging.

Voet workout video

Hoe je nek te wiegen

Iedereen heeft een sterke en gepompte nek nodig. Allereerst zal een dergelijke nek het uiterlijk van de drager verbeteren. Ze kan haar rug beschermen tegen schade.

Als u zich aanmeldt voor een sportschool, zal een ervaren trainer u competente oefeningen voor de nek vertellen, een breed scala aan trainers en veel effectieve technieken aanbieden.

Volgens experts zijn constante oefeningen met een kleine belasting veel effectiever dan niet-systematische oefeningen met een volledige berekening. Werk met licht gewicht is niet vrijgesteld van de verplichte warming-up vóór de hoofdtraining.

Sluit schokken uit van lessen, en de wens om te versnellen is niet welkom. Voer elke oefening nauwkeurig en soepel uit. Het complex bestaat uit 5 oefeningen, 15 benaderingen. Bereken de belasting zodat er voor alles voldoende krachten zijn. Wees voorbereid dat de eerste trainingen moeilijk zullen lijken.

2 groepen oefeningen voor de nek

De eerste groep: oefeningen op het gebruik van weerstand tegen geweld. Sportuitrusting en attributen zijn niet nodig. Een eenvoudige oefening: de vingers in het slot steken en de achterkant van het hoofd vastpakken. Trek het hoofd naar de grond en creëer nekweerstand met de nekspieren.
De tweede groep: oefeningen met sportuitrusting. Expanders, gewichten, pannenkoeken. Er is een speciaal apparaat nodig om vracht op te nemen.

Oefeningen

Ik zal enkele populaire oefeningen beschrijven. U kunt enkele van de meest handige opties kiezen.

Het hoofd kantelen tegen de weerstand die door de handpalmen wordt gecreëerd. Kantelt vooruit en achteruit.
Laat uw handen op de kaak rusten en creëer weerstand tegen de bochten die door het hoofd worden uitgevoerd.
Oefening om in rugligging te presteren met een apparaat van riemen en lading. Zet het op en maak hoofdbewegingen. Optimaliseer de belasting door de belasting te wijzigen.
Op het hoofd, versterk de string tas met de lading, zit op een stoel of stoel met een rug. Bevestig de riem op het voorhoofd. Kantel je hoofd naar achteren en draai het omlaag en omhoog.

De nek is het kwetsbare deel van het lichaam. Ze trainen spieren in dit gebied met uiterste voorzichtigheid.

Positieve aspecten van training

Een persoon die een sportschool bezoekt of thuis oefeningen doet, bouwt een lichaam op en verhoogt de aantrekkelijkheid voor dames.

Na de training ervaart een persoon een onvergetelijke ervaring. Werken aan spieren is goed voor je gezondheid en vertraagt veroudering. Het hart zwaait met de spieren. Het risico op hypertensie wordt verminderd. Een sterke bloedstroom reinigt de bloedsomloop, normaliseert de bloeddruk.